El Kama Sutra de espalda para el home office
¡La silla perfecta para hacer home office no existe! Pero estas prácticas para la higiene de espalda te pueden ayudar a cuidar tu espalda.
Tu silla de trabajo no es tan importante como crees.
El dolor de espalda y las lesiones relacionadas con el trabajo son causadas cuando sometemos mucho estrés en los tejidos del cuerpo. Este estrés en el cuerpo puede variar con la fuerza, (por ejemplo, el peso del objeto que estamos cargando, nuestro propio peso), la repetición y el tiempo.
¿Qué podemos hacer para aminorar este estrés en nuestros tejidos y especialmente en los de la espalda? Aclaremos algo, nuestra postura distribuye este estrés en el cuerpo. Algunas posturas ejercen mucho estrés en áreas específicas y por ende pueden causar problemas en un periodo muy corto. Por ejemplo, acostarte en cama con tu cabeza elevada en la almohada y tu laptop en las rodillas es el camino hacia el dolor de cuello y espalda baja.
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Sentarte en una posición recta hará una distribución más equitativa del estrés, pero no significa que mantenerte en esta posición todo el día salvará tu espalda. Esto es porque si permaneces mucho tiempo en una sola postura, el estrés, se acumula y causara daño. Esto nos conduce a que no existe tal cosa como la “postura perfecta”, ni tampoco existe una silla diseñada ergonómicamente que te hará resistente al dolor de espalda.
El profesor Stuart McGill, experto biomecánico en espalda, recomienda planear tu día de trabajo estratégicamente, variar tu posición y realizar ejercicios para fortalecer tu core (musculatura abdominal) para conservar tu espalda más saludable que la silla más cara y ergonómica que existe en el mercado.
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A continuación, te brindamos algunos consejos para una espalda saludable en home office.
1
Evita “malas” posturas
No hay tal cosa como una postura perfecta para un periodo de tiempo prolongado, algunas posturas perjudican a la mayoría porque generan mucho estrés en áreas vulnerables. Estar acostado con tu cabeza elevada, por la almohada, ejerce mucha presión en tu cuello. Encorvarse agrega mucho estrés en tu espalda baja y será más problemático para aquellos que ya tienen dolor de espalda, intenta mantener tu espalda en una posición neutral, preservando la curvatura natural de tu espalda.
2
Realiza ajustes básicos del escritorio
Ajustar la altura del monitor para mantener una mirada nivelada y evitar generar estrés en el cuello. Puedes utilizar objetos, como libros para elevar la altura de tu laptop o escritorio. Utilizar un reposamuñecas para el teclado. Incrementar el tamaño del texto o utilizar lentes mientras utiliza la computadora con la intención de reducir el mal habito de asomar la cabeza hacia delante para leer la pantalla.
3
Cambia de silla durante el día
Se recomienda estar cambiando de sillas o superficies para sentarse. Algunos encuentran confortable sentarse en las pelotas tipo “swissball” por media hora y luego cambiarse a su silla de oficina. La clave está en evitar mantenerse por un tiempo prolongado en una sola posición. Cambiar de posición para mitigar el estrés a diferentes tejidos.
4
Ajusta tu silla, luego vuélvela a ajustar
El pensamiento de que una silla ergonómica le resolverá sus problemas es un mito. La mejor silla ergonómica no es la que mejor le va a dar una posición, sino es la que le facilite cambiar de postura. Si tiene una silla que le facilite ajustar la altura, el ángulo de asiento y respaldo utilice esas funciones para variar su posición frecuentemente.
5
Retira tu cartera del bolsillo trasero
Sentarse sobre su cartera causa puntos de compresión en la articulación de la cadera y musculo piriformes que frecuentemente es un malestar en la clínica. A su vez puede causar una inclinación de la pelvis hacia un lado generando mayor estrés en la espalda.
6
Incorpora la variedad en tu día de home office
Planea actividades que te obliguen a variar tu postura y movimiento a intervalos durante el día. Si pasas la mayor parte de tu tiempo sentada en un escritorio intenta fraccionarlo con tareas que lo haga levantarse de su silla, como hacer llamadas telefónicas de pie. ¡Si puede hacer sus llamadas telefónicas parado, hágalo! Intenta hacer más descansos. Una regla de base es pararse cada 20 minutos.
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7
Haz el estiramiento de pie
Si te sientas mucho, párate de tu silla. Levanta las manos arriba de su cabeza, como si quisieras a tocar el cielo, y mantenlas por 10 segundos en esa posición. Ahora intenta alcanzar más hacia el cielo e inclínate hacia atrás por otros 10 segundos. Inhala profundamente, alcanzando una postura de pie erguido y libre de estrés. Deja caer los brazos y relájate. Este estiramiento te ayudara a disipar el estrés cumulativo de los discos vertebrales. Hazlo durante el día.
8
Tus descansos deberán ser lo opuesto a tu trabajo
Tus descansos deberán ser lo opuesto a tu demanda física dominante durante el trabajo. Si usualmente estas sentado, durante tu descanso intenta mantenerte de pie mientras comes o incluso irse a caminar.
Es importante darle la atención adecuada a tu dolor de espalda identificando los puntos detonantes y aprender hacer ajustes en la postura para evitar dolor.
Los ejercicios elaborados por el maestro Stuart McGill llamados “Big Three” son los más recomendados para fortalecer el core (musculatura abdominal) y construir una capacidad y resiliencia para hacer home office.
