Un entrenamiento básico en exteriores abarca calentamiento, carrera (trote suave, carrera, cambios de ritmo o competencia por equipos), y estiramiento final. A esto hay que sumar un trabajo de fuerza. Todas estas fases son importantes. Oscar Chong, ex atleta de alto rendimiento, entrenador certificado de triatlón y acondicionador físico para carreras de distancia, precisa que el entrenamiento se realiza a base de microciclos (avance semanal), mesociclos (avances mensuales) y macrociclos (por temporadas). “Las pruebas de 5 y 10 kms son pruebas de fondo, donde la persona debe contar con mucha resistencia. La preparación requiere de tiempo. La evolución del trabajo físico se da entre las tres y las cuatro semanas para lograr un grado de avance”, dice el entrenador.
Aunque hay muchas variantes a considerar, partiendo desde el estado físico del corredor, el entrenamiento para 5 y 10 kms. dura unas 12 semanas en diferentes niveles de preparación y recuperación, ajustándose a las temporadas de carreras. “Un entrenamiento debe ser variado para enriquecer el rendimiento del atleta”, apunta Chong. Una buena opción es el entrenamiento por series, un grupo de repeticiones donde se corre la misma distancia intentando cumplir con un tiempo.
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1. La zancada
Tu zancada debe cumplir armónicamente con cuatro fases: amortiguación, apoyo, impulso y vuelo. Debes aprender a llevar un cuerpo relajado y a lograr un movimiento natural de tu braceo, coordinado rítmicamente siempre con la pierna contraria, con los brazos flexionados a nivel del codo en un ángulo ideal de 90 grados. Como apunta Chong, los conocimientos de biomecánica del entrenador permiten corregir al momento los movimientos de los corredores.
2. Avanza paso a paso
La constancia permite mejorar el rendimiento semana a semana. No sirven los entrenamientos intensos de tres días. Coloca objetivos reales a corto o mediano plazo y cúmplelos progresivamente. Comienza por obtener una buena condición aeróbica y fuerza. Practica y aprende a dominar las distintas variantes que ofrece la carrera: trote, carrera continua, cambios de ritmo, máxima velocidad. Así desarrollarás tu sentido del ritmo y adquirirás un dominio táctico para las carreras.
3. Cuida tu alimentación
Los 5 y 10 kms son pruebas relativamente rápidas, intensas y el cuerpo emplea fundamentalmente carbohidratos. Jair Vázquez, Médico Pasante del Consultorio de Actividades Deportivas de la FES Iztacala, recomienda realizar una mayor ingesta de carbohidratos una noche antes del evento, para aumentar tus reservas de energía (glucógeno) y tu resistencia. Pastas, semillas, vegetales y frutas dulces (sandía, melón, naranja) son una buena opción.
4. Mantente hidratado
Debe realizarse antes, durante y después del ejercicio, para recuperar el 100% de los líquidos perdidos. Un tip del equipo Adidas Running es que te peses antes y después de tu entrenamiento y luego multipliques esta diferencia por 1.5; por ejemplo, si tu peso anterior son 70 kg. y tu peso posterior son 68 kg, tuviste 2 kg. de pérdida de líquido y debes beber 3 litros durante el resto del día.
5. Define una estrategia
“En las carreras masivas, sólo puedes hacer un sprint inicial si estás al frente de la mayoría. Pero eso es difícil por la cantidad de corredores. Así que llevas el paso y te acomodas según se vayan abriendo los huecos durante la carrera. Debes trabajar la resistencia, el ritmo y la intensidad; pero la estrategia se aplica a tus propias características”, explica Chong. Por regla general, en competencias de fondo siempre debes hacer más rápida la segunda parte de tu carrera que la primera.
6. Modera tu fuerza
El trabajo con aparatos es anaeróbico, distinto a la carrera, así que debe ser muy específico para lo que busca el atleta. Para Chong, “es mejor que trabajes la fuerza al aire libre y con el peso de tu propio cuerpo y ejercicios naturales y libres (multisaltos, subidas, bajadas)”. Por su parte, el Dr. Ricardo A. Ponce Garay recomienda sólo rutinas ocasionales de gimnasio.
7. Valora tu descanso
“No puedes correr estas distancias largas cada fin de semana. Los grandes atletas no corren muchas carreras, sino las que les interesan por marca, premio o currículum”, dice Chong. Elige un día a la semana para descansar, de preferencia invariable, o corre por debajo del 60% de tu frecuencia cardiaca máxima y así restaurarás tus niveles de glucógeno y evitarás lesiones por sobreentrenamiento. ¡Y no olvides dormir las horas necesarias!
8. Lleva un diario
Aquí puedes incluir los kilómetros recorridos y el entrenamiento realizado, así como datos variables como hora del día, sensaciones corporales, temperatura, peso, frecuencia cardiaca, superficie, calzado. Esto te permitirá llevar un registro de tu forma física y graficar tus avances.